Секреты сбалансированного фитнес-питания

[b]Понятие "Спортивное питание" часто ассоциируется с непомерным употреблением всевозможных добавок, анаболиков, стероидов, и т.д., а перед глазами возникает образ раздувшегося от мышц "качка", который того и гляди лопнет. Но на самом деле все не так. Цели фитнес-рациона благородны - обогащение необходимыми элементами, повышение результативности тренировок, формирование пропорциональной и красивой фигуры. В чем секрет фитнес-питания и какие компоненты в него входят?[/b] [b]Для человека, ведущего активный образ жизни, регулярно посещающего спортзал, увлекающегося каким-либо видом фитнеса, ежедневная потребность в калориях в 2-3 раза выше, чем у того, кто предпочитает "диванное" существование.[/b] Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, смоделировать красивые формы и поддерживать организм в тонусе, без специального рациона вам не обойтись. Конечно, можно не употреблять никаких добавок или протеиновых коктейлей, но в таком случае за желаемый результат придется бороться очень долго. Аминокислоты, протеины и энергетики (для активации обмена веществ, формирования мышечной массы и повышения тонуса мышц), сжигатели жира и препараты для похудения - вот основные составляющие спортивного питания. Начнем экскурсию по спортивному питанию с аминокислот. Это строительные блоки - те самые "кирпичики", которые организм использует для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует около 21 вида аминокислот. Они содержатся, в первую очередь, в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Аминокислоты влияют на способность роста и восстановления тканей, мышечную координацию и состояние иммунной системы. При нехватке той или иной аминокислоты (например, лизина или треонина) человек быстро устает, у него нарушается концентрация, повышается раздражительность. Комбинация трех самых важных аминокислот содержится в курином мясе. [b]Мистер Протеин[/b] Пожалуй, именно протеин - самый популярный компонент спортивного питания. Он необходим в рационе любого человека, ведь из него организм "строит" ткани тела. В нем нуждаются не только мышцы, но и волосы и кожа, и сосуды. Протеин - белок растительного или животного происхождения и источник энергии. Именно он при регулярных тренировках помогает мышцам "расти". Организм не может "запасать" белок - протеин нудно потреблять умеренно, иначе из полезного компонента он превратится в никому не нужный жир. Кстати, умеренность в употреблении касается не только протеина, но и остальных составляющих спортивного питания. Оптимальным количеством белка для начинающих спортсменов считается порция в 30 грамм. Впоследствии доза может быть увеличена до 40-50 грамм. [b]Что такое "гейнер"?[/b] В специальных белково-углеводных напитках спортивного питания - энергетиках, гейнерах - содержится масса необходимых для наращивания мышц элементов. Приготовление их довольно простое - сухую смесь разводят в молоке, соке или воде. Чаще всего в этих напитках имеются все группы витаминов, минералов, аминокислот. Вот краткий список компонентов такого коктейля: углеводная формула из моно-, ди- и полисахаридов, комбинация белков молока и сои, сывороточный белок и казеин и т.д. Гейнер содержит и углеводы, и протеины (хотя его часто путают с последними, считая их одним и тем же). Чаще всего гейнер применяют на стадии наращивания мышечной массы, поэтому если перед вами не стоит задача победить на следующих соревнованиях среди бодибилдеров, стоит задуматься, нужен ли вам такой коктейль. Реклама, конечно, обещает потрясающий результат и советует применять гейнер даже новичкам (тем более, что вы найдете такие коктейли в любом фитнес-баре), но без совета специалиста и рекомендация диетолога пить его не стоит. [b]Интересная альтернатива[/b] Сочетание белков, углеводов, витаминов и минералов есть не только в гейнерах, а и в более доступном и, конечно, всем знакомом продукте - в гречке! До 15% белка, состоящего из 18 аминокислот, всего 2% сахара и углеводы с низким гликемическим индексом (долго усваиваются, не повышая уровень сахара в крови), до 10 минералов и до 5 витаминов - похоже, гречка даст фору любому гейнеру! Среди культуристов распространена шутка: "Поможет только гречка. Внутривенно!". Конечно, гречневые инъекции - из области фантастики, а вот ароматная рассыпчатая каша из такого полезного продукта должна быть включена в рацион как завсегдатая спортивных залов, так и начинающего спортсмена. [b]Немного о жиросжигателях[/b] Если ваша цель - хорошая фигура и отличное самочувствие или вам необходимо сбросить несколько лишних килограммов, возьмите на вооружение список натуральных жиросжигателей, которые вам помогут: Кофеин - стимулирует отщепление от жировых запасов жирных кислот и мобилизирует их поступление в кровь, где они превращаются в доступный источник энергии. Также притупляет болевые ощущения в мышцах во время тренировок, повышает выносливость, ускоряет обмен веществ, особенно превращение пищевых углеводов в гликоген. Необходимо помнить о рекомендованной дозе: 100-300 мг 1-2 раза в день. Зеленый чай - пользуется популярностью несколько тысячелетий, но его жиросжигающие свойства были открыты относительно недавно. В его составе содержится вещество EGCG (эпига-галло-катехин-галлат), которое ускоряет сжигание калорий: прием 90 мг EGCG в день увеличивает ежедневный расход калорий на 64 ккал. Но будьте внимательны: рекомендованная норма - 100 мг в день, а, например, в 1 г сухого зеленого чая "Лундзин" высшего сорта содержится около 150 мг EGCG. В черном чае этого чудо-вещества нет вовсе. Полифенолы обладают мощным жиросжигательным (термогенным) эффектом, являются сильными антиоксидантами. Употреблять их можно до 300 мг в день. Эти вещества содержатся в винограде, шоколаде, яблоках (и других овощах и фруктах), гранатовом соке, клюкве, зеленом чае. Так, выпивая по две-три чашки зеленого чая в день, вы покроете потребность организма в полифенолах (в среднем в чашке зеленого чая от 50 до 150 мг полифенолов). Тирозин - аминокислота, которая повышает работоспособность и подавляет аппетит. Рекомендованная норма - 2-4 г в день. Чтобы восполнять эту потребность, ешьте больше икры, бобовых, творога, твердого сыра, рыбы и морепродуктов, мяса, яиц и др. Для сравнения, в перепелиных яйцах содержится 188 мг тирозина, в куриных - 260 мг. Хром - микроэлемент, принимающий активное участие в прекращении углеводов в гликоген. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, стимулирует сжигание жиров и снижает аппетит. Рекомендованная норма - 120-200 мкг в день. Хром содержится в морских продуктах, мясе, бобовых, молочных продуктах, орехах и цельных злаках. Для сравнения: в 100 г бразильских орехов содержится 100 мкг хрома, в 100 г фиников - 29 мкг, в 100 г груш - 27 мкг. Пиперин - вещество, содержащееся во всех сортах перца. Он "нагревает" клетки и усиливет потовыделение, ускоряя обмен веществ. В среднем в черном перце содержится примерно 6 г пиперина, но его суточную норму пока что точно не определили. Гуарана - лиана, семена которой содержат до 6% кофеина. Для человека, ведущего активный образ жизни, гуарана полезна тем, что она повышает выносливость и работоспособность организма при повышенных физических нагрузках. Рекомендованная суточная норма гуараны - не больше 1,2 - 1,5 мг. Корица - улучшает усвояемость углеводов и снижает уровень сахара в крови. А еще в ней очень много полезных микроэлементов. [b]Даешь углеводы![/b] На долю углеводов, по мнению экспертов, должно приходиться 55-60% от общего суточного потребления калорий, а спортсмены, тренирующие выносливость, должны потреблять еще больше - 65-70%. Известно два вида углеводов: простые и сложные. К числу простых относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (Молочный сахар) и сахароза (сахар, который обычно подают на стол). Сложные углеводы (крахмалы) содержатся в овощах, злаках, хлебе, зерновых, бобовых и макаронных изделиях грубого помола. 80-85% потребляемых спортсменом углеводов должны приходиться на крахмалосодержащие продукты, остальные - на сахара. А вот жирам в рационе должно отводиться 20-25% потребляемых калорий, так как их накопление в организме может происходить и за счет переработки углеводов и белков. [b]"Подводные камни" фитнес-питания[/b] Существует мнение, что фитнес-питание необходимо исключительно бодибилдерам, пауэрлифтерам и прочим культуристам, но это не совсем так. Конечно, специфические добавки, которые помогают наращивать мышцы и держать их в тонусе, нужны в первую очередь спортсменам. Но для людей, только начавших ходить на тренировки или выдерживающих повышенные физические нагрузки, спортивное питание тоже может быть полезно. Главное - консультация с профессионалами, которые помогут вам подобрать оптимальные компоненты рациона. Если вы активно тренируетесь, бегаете стометровки, занимаетесь на тренажерах и т.п., потребность в калориях возрастает до 5000. В противном случае вы будете обессилены, польза от тренировок - минимальной, а усталость - все больше. 5000 ккал - внушительная цифра, тем более что в 1 кг мяса, например, содержится всего 1700-2000 ккал, в 1 кг каши - до 3000 ккал. Представляете, сколько бы килограммов продуктов приходилось съедать для того, чтобы полноценно тренироваться? Именно поэтому рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. В него должны входить все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, витамины, минералы) в умеренных количествах. При этом продукты должны легко усваиваться и не перегружать пищеварение. Еще один "подводный камушек" фитнес-питания в том, что многие уделяют недостаточно внимания качеству выбранных белково-углеводных смесей. Если вам все-таки порекомендовали коктейли, выбирайте известные, хорошо зарекомендовавшие себя марки: они гарантируют натуральность компонентов. Если вы купили дешевый коктейль неизвестного производителя и смещали его самостоятельно, не удивляйтесь, что в стакане плавают хлопья странной формы, а запах и вкус напитка исключительно химические. "Спортивно" питаться можно и дома, но помните, что дело это хлопотное. Выпивать коктейль нужно непосредственно перед тренировкой (за 15-29 минут) или сразу после нее. Смешивать компоненты надо тщательно (желательно в шейкере). Готовый коктейль хранится максимум 2-3 часа, поэтому легче воспользоваться услугами фитнес-бара. Ведь напиток требуется нечасто: женщинам хватит 2-3 порций в неделю, мужчинам - до 5-6. [b]Распределение рациона[/b] Чтобы питание было сбалансированным и максимально полезным, нужно соблюдать пропорции. В связи с этим наука предлагает схему распределения калорийности суточного рациона для людей, активно занимающихся спортом. [b]Что едим?[/b] Итак, если вы серьезно занялись фитнесом, проследите, чтобы помимо мяса, рыбы и яиц в ваш рацион обязательно входили: * крупы (особенно - овсяная, ведь она содержит много углеводов), * овощи и фрукты (содержат углеводы и витамины), * растительные масла (содержат жирные кислоты). И не забывайте о дополнительных витаминах, микроэлементах и других необходимых веществах! Красивая фигура, упругие мышцы, здоровый цвет лица, ощущение легкости и энергичности требуют от нас немалых усилий, в том числе и регулярных тренировок, а также правильного фитнес-питания. Но результат будет стоить потраченных сил, поэтому вооружитесь терпением и - вперед, навстречу идеальной фигуре! Анна Пашкова Источник: журнал Wellness www.wellness.org.ua
Хостинг не оплачен.